आप चाहे कितने भी पैसे कमा लें किन्तु अगर आपका शरीर स्वस्थ नहीं है तो आप अच्छे दिख भी नहीं सकते। आजकल के जीवन में एक मज़बूत शरीर बनाना महत्त्पूर्ण हो चूका है। जिस व्यक्ति का शरीर Strong है उस व्यक्ति की ही आजकल कदर की जाती है।
आप चाहे प्रेमिका ढूंढ़ने निकलें या शादी के लिए रिश्ता, अच्छी बॉडी वाले को ही प्राथमिकता दी जाती है। ऐसे में यदि आप अच्छी बॉडी बनाना चाहते हैं तो इस पोस्ट में आपको हम जानकारी देंगे कि बॉडी बिल्डर कैसे बनें। इसके साथ ही बॉडी बिल्डर बनने के लिए और भी महत्त्वपूर्ण टिप्स सांझा करेंगे आपके साथ इस पोस्ट में। बॉडी बिल्डर बनने के शौक़ीन इस पोस्ट को अंत तक ध्यानपूर्वक जरूर पढ़ें।
बॉडी बिल्डर (Body Builder) कौन होता है?
बॉडी बिल्डर(Body Builder) वह व्यक्ति होता है जो अपने शरीर की दिखावट को आम लोगों की अपेक्षा में बेहतर बनाता है। बॉडी बिल्डर का शरीर देखकर कोई भी आसानी से आकर्षित हो जाता है। बॉडी बिल्डिंग में जिम जाकर वर्कआउट करके और डाइट आदि का पालन करके शरीर का आकार बदला जाता है।
कसरत करके हमारे शरीर के बाइसेप्स, चेस्ट और लेग्स आदि में परविर्तन दिखने लगता है और धीरे धीरे लोग हमारे शरीर की सराहना करने लगते हैं। आसान भाषा में अगर हम समझें तो जो व्यक्ति कठिन वर्कआउट के बाद अपने शरीर की मांसपेशियों का निर्माण करता है और कठिन भार उठाने के सक्षम होता है तो उसे बॉडी बिल्डर कहा जाता है।
बॉडी बोल्डर (Body Builder) कैसे बनें
दोस्तों बॉडी बिल्डर 1-2 दिनों या कुछ सप्ताहों में नहीं बना जा सकता। बल्कि इसमें थोड़ा समय लगता है। आपको इसमें कठिन धैर्य और कठिन मेहनत की जरूरत होती है। लेकिन कुछ ऐसे तरीके हैं जिनका इस्तेमाल करके आप जल्दी बॉडी बना सकते हैं। उन्हीं कुछ तरीकों के बारे में आज हम इस लेख में बात करेंगे।
बॉडी बिल्डर (Body Builder) बनने के लिए डाइट चार्ट
यदि आपको पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन नहीं मिल रहा तो आपके मसल्स ग्रो नहीं होंगे और आपकी बॉडी भी नहीं बन सकेगी। इसलिए आपको इस बात का खास ध्यान रखना होगा कि आप सही मात्रा में भोजन के साथ प्रोटीन प्राप्त करें। अगर आपको घर पर पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन नहीं मिल रहा है तो आप मार्किट से प्रोटीन पाउडर भी ले सकते हैं। इसके लिए आप अपने जिम कोच के साथ सलाह कर सकते हैं। निम्न हम आपको डाइट चार्ट देने जा रहे हैं जिसका इस्तेमाल करके आप कम समय में अच्छी बॉडी बना सकते हैं।
बॉडी बिल्डर (Body Builder) बनने के लिए मासाहारी डाइट चार्ट
| नाश्ता (8:00-8:30 पूर्वाह्न) | चिकन सैंडविच (4 स्लाइस ब्रेड) + 1 कप स्किम्ड मिल्क |
| मध्य-भोजन (11:00-11:30 पूर्वाह्न) | 1 भाग फलों का सलाद+ पनीर |
| दोपहर का भोजन (2:00-2:30 अपराह्न) | वेज पुलाव चावल 1.5 कप + 1 कप सोया चंक करी + 1/2 कप लो फैट दही |
| शाम (4:00-4:30 अपराह्न) | 1 कप हल्की चाय + चिकन सलाद 1 कप |
| रात का खाना (8: 00-8: 30 अपराह्न) | 3 रोटी/ चपाती+ लेडीज फिंगर सब्जी 1/2 कप |
बॉडी बिल्डर(Body Builder) बनने के लिए शाकाहारी डाइट चार्ट
| नाश्ता (8:00-8:30 पूर्वाह्न) | 4 इडली + सांबर 1/2 कप + 1 टेबल स्पून हरी चटनी/टमाटर की चटनी + 2 अंडे का सफेद भाग |
| मध्य-भोजन (11:00-11:30 पूर्वाह्न) | 1 कप केला+ बादाम मिल्क शेक |
| दोपहर का भोजन (2:00-2:30 अपराह्न) | 1 कप चावल+ सोया चंक करी1/2 कप+ भिंडी की सब्जी 1/2 कप+ छोटा कप लो फैट दही |
| शाम (4:00-4:30 अपराह्न) | 1 कप चाय+ घर में बना प्रोटीन बार |
| रात का खाना (8: 00-8: 30 अपराह्न) | 3 रोटी / छप्पति+रिज गार्ड सब्जी 1/2 कप |
बॉडी बिल्डर (Body Builder) बनने के तरीके
बॉडी बिल्डर बनने के लिए कुछ तरीके ऐसे हैं जिनका इस्तेमाल करके आप आसानी से बॉडी बिल्डर (Body Builder) बन सकते हैं और बॉडी बिल्डिंग की राह में आपको कोई समस्या नहीं आएगी। इन तरीकों को हमने निम्न आपको बताया है।
जिम जॉइन करें
यह बात सही है कि घर पर कसरत करके भी हम बॉडी बना सकते हैं। लेकिन जिम में जो उपकरण मौजूद होते हैं उनका इस्तेमाल करके आसानी से चेस्ट, बाइसेप्स व लेग्स आदि में परिवर्तन ला सकते हैं। इसलिए बॉडी बिल्डर बनने के लिए आपका पहला स्टेप होगा जिम जॉइन करना। जिम जाकर आपको अच्छे से वर्कआउट करना होगा।
ट्रेनर हायर करें
ट्रेनर वह पेशेवर लोग होते हैं जिन्हें बॉडी बिल्डिंग की अच्छी जानकारी और अनुभव होता है। यह समय समय पर आपको सलाह देते हैं कि आपको कौनसी कसरत करनी चाहिए और कौनसी डाइट लेनी चाहिए। आप यदि जल्दी एक अच्छे बॉडी बिल्डर बनना चाहते हैं तो आपको एक ट्रेनर हायर करना होगा।
डाइट प्लान बनाएं
बॉडी बिल्डिंग में डाइट एक महत्त्वपूर्ण भूमिका निभाती है। एक मज़बूत शरीर बनाने के लिए हमारे शरीर को प्रोटीन की जरूरत पड़ती है जिससे हमारे मसल्स अच्छे से ग्रो कर सकें। इसके लिए आपको एक अच्छा डाइट चार्ट बनाना होगा जिसमें आपको तय करना है कि किस समय पर क्या खाना है। आपको प्रोटीन से भरपूर चीज़ें जैसे कि अंडे, केले, मूंगफली और पनीर आदि का सेवन करना चाहिए।
सावधानी रखें
आप चाहें तो कितनी भी कसरत करलें लेकिन अगर आप कुछ चीज़ों से दुरी नहीं बनाते तो आप कभी भी एक सफल बॉडी बिल्डर नहीं बन सकते। आपकी बीड़ी, सिगरेट, शराब जैसे नशीलों पदार्थों को बंद करना होगा जोकि हमारी सेहत के लिए हानिकारक हैं। जंक फ़ूड से भी आपको परहेज़ रखना होगा।
Movement को सही रखें
कसरत करते दौरान हमें पेशेवर ट्रेनर की सलाह का पालन करना चाहिए और उपकरणों का उपयोग सही ढंग से करना चाहिए। अगर आपको उपकरणों का उपयोग करते समय एक भी गलती होती है तो इसका सीधा असर आपकी बॉडी पर पड़ता है। आप कुछ ही महीनों में सही मूवमेंट सीख सकते हैं और एक अच्छा बॉडी बिल्डर (Body Builder) बन सकते हैं।
बॉडी बिल्डर (Body Builder) बनने के लिए घरेलु उपाय
कुछ लोग ऐसे होते हैं जो जिम की फीस और महंगी डाइट को अफ़्फोर्ड नहीं कर सकते। तो उनके लिए हम निम्नलिखित कुछ ऐसे उपाय बताने जा रहे हैं जिससे वह आसानी से अपने शरीर को मज़बूत बना सकते हैं।
कसरत करें
बॉडी बिल्डर (Body Builder) बनने के लिए आपको नियमित कसरत करनी होगी। घर पर कसरत करने के लिए आप हमारे द्वारा बताई गई इन Exercises का इस्तेमाल कर सकते हैं:-
- पुशअप – घर पर कसरत करने के लिए पुशअप सबसे बेहतरीन विकल्प है। इससे आपकी चेस्ट का आकार बढ़ता है। प्रति दिन पुशअप करने पर आपकी बॉडी में अच्छी बढ़ोतरी होती है।
- पुलअप – अपर बैक मसल के लिए पुलअप एक बेस्ट एक्सरसाइज है। हालाँकि इससे ट्राइसेप्स और बाइसेप्स पर भी अच्छा असर पड़ता है। अपने घर की सीलिंग या फिर किसी पोल की सहायता से आप पुलअप कर सकते हैं।
- दंड बैठक – बॉडी बनाने के लिए सबसे बढ़िया और देसी तरीका दंड बैठक है। इस कसरत को करने से आपकी स्ट्रेंथ बढ़ती है और लोअर बॉडी पर भी प्रभाव पड़ता है। इससे वेट हैंडल करने में माहिर हो जाते हैं।
- ट्राइसेप डिप्स – इस कसरत को घर पर आसानी से किया जा सकता है जिसमें आपको बस एक टेबल की जरूरत होगी। इस Exercise को करने पर आपकी Arms स्ट्रांग होती हैं और आपकी अच्छी बॉडी बनती है। बिना किसी जिम Equipment के इस कसरत को किया जा सकता है।
- रेजिस्टेंस बैंड बाइसेप कर्ल – इस कसरत के लिए आपको एक रेजिस्टेंस बैंड की जरूरत पड़ती है जिसे आप ऑनलाइन भी मंगवा सकते हैं या बाजार से खरीद सकते हैं। कसरत के दौरान आपको अपना पेअर रेजिस्टेंस बैंड में फसा लेना है और हैंडल को हाथ से पकड़ कर ऊपर नीचे करना है।
डाइट पर ध्यान दें
आप अगर जिम ट्रेनर की बताई जाने वाली डाइट को अफ़्फोर्ड नहीं कर सकते हैं तो भी आपको डाइट पर ध्यान देना होगा। क्योंकि बॉडी बिल्डर बनने के लिए 30 प्रतिशत कसरत और 70 प्रतिशत डाइट की जरूरत होती है। आप घर पर उन चीज़ों का सेवन कर सकते हैं जिसमें भरपूर मात्रा में प्रोटीन हो सकता है। अंडे, केले, मूंगफली और पनीर जैसी चीज़ों का सेवन आपको जरूर करना चाहिए। इंटरनेट पर भी आप घर पर फॉलो करने के लिए डाइट चार्ट को ढूंढ सकते हैं।
ज़्यादा पानी पिएं
जब हम ज़्यादा पानी पीते हैं तो हमारी किडनी ब्लड को अच्छे से फ़िल्टर कर पाती है जिससे अच्छे से हमें प्रोटीन मिल पाता है। प्रति दिन हमें 5 से 6 लीटर पानी पीना चाहिए। आपको इंटरनेट पर ढेरों ऐसे एप्स मिल जाएंगे जो हमें समय समय पर पानी पीने के लिए याद दिलाते हैं।
प्री वर्कआउट और पोस्ट वर्कआउट मील लें
जब हमें कसरत करनी होती है तो उसके 1 से डेढ़ घंटे पहले कुछ खा लेना चाहिए जिससे हमारे शरीर को एनर्जी मिलती है। इससे हम अच्छे से कसरत कर पाने में सक्षम हो पाते हैं। इसके बाद जब आप कसरत पूरी कर लेते हैं तो भी आपको पोस्ट वर्कआउट मील लेना चाहिए क्योंकि इस समय आपके शरीर को प्रोटीन की ख़ास जरूरत होती है। आपको पोस्ट वर्कआउट मील में प्रोटीन की मात्रा अधिक रखनी होगी।
नियमित कसरत करें
काफी लोग घर पर ही कसरत करने के कारण यह सोच कर छुट्टी ले लेते हैं कि घर पर ही तो कर रहे हैं, बाद में कर लेंगे कसरत। लेकिन अगर आप एक अच्छा बॉडी बिल्डर बनना चाहते हैं तो आपको नियमित रूप से कसरत करनी होगी। एक अच्छे बॉडी बिल्डर में अनुशासन का होना जरूरी होता है।
बॉडी बिल्डर बनने के लिए टिप्स
बॉडी बिल्डिंग के लिए कुछ टिप्स हम आपको निम्नलिखित बताने जा रहे हैं जिन्हें फॉलो करके आप जल्दी एक सफल बॉडी बिल्डर बन सकते हैं।
बुरी आदतें छोड़ें
बॉडी बिल्डर बनने के लिए सबसे जरूरी है बुरी आदतों को छोड़ना। यदि आप बुरी आदतों के साथ बॉडी बिल्डिंग को कर रहे हैं तो आपकी मेहनत व्यर्थ है। आपको बीड़ी, शराब, सिगरेट और गुटखा आदि जैसी बुरी आदतों को छोड़ना होगा। यह बुरी आदतें ना केवल हमारी बॉडी बिल्डिंग में बाधा डालती हैं बल्कि हमारे शरीर के लिए भी यह हानिकारक हैं। इसलिए हमें इन बुरी आदतों से परहेज़ करना होगा।
अपने आहार पर ध्यान दें
उपरोक्त जानकारी के साथ आपको मालूम हो ही चूका है कि आहार का बॉडी बिल्डिंग में एक बड़ा योगदान होता है। इसलिए इसपर आपका ध्यान देना जरूरी हो जाता है। आपको एक प्रॉपर डाइट चार्ट को फॉलो करना चाहिए और जंक फ़ूड जैसी हानिकारक चीज़ों से आपको बचना चाहिए। प्रोटीन का सेवन बॉडी बिल्डिंग के लिए आपको ज़्यादा मात्रा में करना होगा।
आराम करें
बॉडी बिल्डिंग के लिए आराम करना भी जरूरी होता है। बिस्तर पर जाने से 1 घंटे पहले आपको पानी पीना चाहिए और आँख बंद करके आराम करना चाहिए। कम से कम 7 से 8 घंटों के लिए आपको नींद लेनी होगी। इससे आपके शरीर को चुस्ती और फुर्ती मिलती है।
तनाव से दूर रहें
आजकल की बिज़ी लाइफ में सभी लोग तनाव लेते हैं। लेकिन आपको हम बता दें कि अगर आप तनाव लेते हैं तो आपका शरीर जल्दी मज़बूत नहीं बन पाता है। तनाव से दूर रहना ना केवल आपके शरीर के लिए जरूरी है बल्कि यह आपके मस्तिष्क के लिए भी लाभदायक है।
व्यायाम करें
बॉडी बिल्डिंग के लिए व्यायाम भी काफी जरूरी है। आपको सुबह जल्दी उठकर व्यायाम करना चाहिए और जितने हो सके शरीर की मांसपेशियों का इस्तेमाल करना चाहिए। इससे आपके शरीर का निर्माण अच्छे से होता है। दिन भर तरो ताज़गी भी आप व्यायाम के बाद महसूस करते हैं।
क्या बॉडी बिल्डिंग के लिए प्रोटीन पाउडर लेना जरूरी है?
जो लोग बॉडी बिल्डिंग में नए होते हैं उनके मन में यह सवाल जरूर उठता है कि क्या बॉडी बिल्डिंग के लिए हमें प्रोटीन पाउडर लेना जरूरी है? असल में यह हमारे ऊपर निर्भर करता है कि हम भरपूर प्रोटीन के साथ भोजन ले रहे हैं या नहीं। अगर हमें घर पर प्रोटीन के साथ भोजन नहीं मिल पाता है तो हमें प्रोटीन पाउडर की जरूरत होती है।
लेकिन अगर आप भोजन में ही अच्छा प्रोटीन प्राप्त कर रहे हैं तो आपको किसी भी प्रोटीन पाउडर की जरूरत नहीं। इसके लिए आप अपने जिम कोच के साथ सलाह कर सकते हैं कि आपको कौनसा प्रोटीन पाउडर लेना चाहिए। एक बात और कि बिना सलाह के खुद से आप को कभी भी प्रोटीन पाउडर का सेवन नहीं करना चाहिए अन्यथा इसका आपके शरीर पर बुरा प्रभाव पद सकता है। एक सर्टिफाइड जिम कोच के साथ ही आपको सलाह करनी चाहिए।